เรื่อง : สุขอนามัยการนอน

ปัญหาการนอนเป็นสิ่งที่พบได้มากและการดูแลหรือแก้ปัญหาด้วยวิธีการแบบไม่ใช้ยาน่าจะเป็นวิธีการแรกๆที่นำไปทดลองใช้ก่อนการกินยา
สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene education) เป็นวิธีการง่าย ๆ ที่บุคลากรทางการแพทย์สามารถแนะนำแก่ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้ทดลองนำไปปฏิบัติการปฏิบัตามสุขอนามัยการนอนได้แก่
1. เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา โดยหลีกเลี่ยงการนอนดึกใน วันหยุด และตื่นสายในเช้าวันหยุด
2. อยู่บนเตียงเมื่อนอน อย่าได้อ่านหนังสือ ดูทีวีขณะอยู่บนเตียง
3. ไม่ควรนอนกลางวันโดยเฉพาะในช่วงบ่าย
4. ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น
5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง
6. ปฏิบัติตัวเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาจทำสมาธิ อ่านหนังสือ
7. ปรับอุณภูมิในห้องนอนให้พอสบาย
8. อย่าดูนาฬิกาบ่อย
9. การทานอาหารเบา ๆ จะช่วยทำให้นอนง่าย (แต่หากเป็นอาหารมือหนักก็จะขัดขวางการนอน)
10. การถูกแสงแดดสัก 30 นาทีในช่วงเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น
11. อย่ากินน้ำก่อนนอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน
12. หากนอนไม่หลับ ก็ควรหันไปทำกิจกรรมเบาๆอย่างอื่น ๆ จนรู้สึกง่วงโดยอาจใช้เวลาเวลา 15 – 30 นาที
13. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนโดยเฉพาะในเวลาหลังบ่าย 3 โมง
การปฏิบัติตัวตามแนวทางของสุขอนามัยการนอน มีส่วนร่วมแก้ปัญหาการนอนได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามหากผู้ป่วยมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ก็จำเป็นที่จะต้องใช้เทคนิควิธีการอื่น ๆ เข้าเสริมด้วย
วิธการอื่นๆสามารถอ่านเพิ่มในไฟล์แนบครับ


 
Download
  ผู้แต่ง: เทอดศักดิ์ - drterd@yahoo.com - 23/11/2006

© 2004-2009 คลินิก สุขภาพใจ http://www.drterd.com
เลขที่ 20/22 ปากซอยลาดกระบัง 8 ถนนอ่อนนุช ลาดกระบัง กทม.โทร. 0 27278684

Contact Webmaster